ضرورت یادگیری مهارت مدیریت خشم- بخش سوم

مدیریت خشم از سه طریق زیر ممکن است:

آرام سازی جسمانی
بازبینی و بازسازی ذهنی در زمینه افکار غیر کارآمد
اجتناب از رفتار شتابزده

در مورد اول باید به یاد داشته باشیم که خشم بر چگونگی تنفس ما تاثیر می‌گذارد (تنفس را سریع و کوتاه می‌کند) و از طرفی تنفس تند و کوتاه میزان اضطراب را در ما افزایش می‌دهد؛ بنابراین با تمرین تنفس در مواقع عادی نه‌ تنها می‌توانیم خود را برای وقوع احتمالی خشم آماده کنیم‌، بلکه قادر خواهیم بود آرامش خود را حفظ کنیم و با تنفس آرام و عمیق این پیام را به مغز منتقل کنیم که اوضاع تحت کنترل است و به این ترتیب به جای واکنش جنگ یا گریز که مربوط به بخش هیجانی مغز ما است، از مهارت حل مسئله که از کارکردهای عقلانی مغز است، بهره بگیریم.

تمرین‌های تنفسی:

۴ثانیه دم از طریق بینی
۷ ثانیه حبس دم
۸ ثانیه بازدم

یا در روشی دیگر می‌توان تنظیم کرد که در هر یک دقیقه ده بار نفس بکشیم، به صورت ۳ ثانیه دم و ۳ ثانیه بازدم.

یکی دیگر از روش‌های آرام‌سازی جسمانی، از طریق آرام کردن ماهیچه‌ای است، به این صورت که در جای راحتی بخوابیم و با گذاشتن موزیکی ملایم، ابتدا نوک انگشتان پا را برای چند ثانیه منقبض کنیم و سپس آن را رها کرده و به همین ترتیب مچ پا، ساق پا، زانو، ران، لگن، شکم، دست‌ها ( از انگشتان دست تا مچ، ساعد، آرنج و شانه‌ها) را ریلکس کنیم و سپس سینه، گردن و عضلات صورت را همزمان با شنیدن موسیقی آرام، ریلکس کنیم.

نکته اساسی بعدی تصحیح و پذیرش برای تغییر افکاری است که غیر کارآمد هستند و آرامش روانی ما را با مشکل مواجه می‌کنند ( از یاد نبریم که وقتی ما درگیر هیجانات ناخوشایندی چون خشم می‌شویم به خودی خود تفسیر ما از وقایع، اغراق‌آمیزتر، غیر منعطف‌تر و سخت‌تر می‌شود) حال اگر خود ما نیز تحت تاثیر پیش‌فرض‌های ذهنی غیر منعطف قرار داشته باشیم و تصور کنیم که هر آن چه من فکر می‌کنم، کاملا مطابق با واقعیت و غیر قابل تردید است، باعث می‌شود تفسیر شخصی ما از وقایع، خشم ما را افزون سازد؛ در این زمینه لازم است با تمرین روش‌های صحیح استدلالی در مواقع غیر هیجانی، احتمال گزینه‌های دیگر را به‌طور مرتب به خود یادآدور شویم و برای نتیجه‌گیری واقع بینانه‌تر، رفتار خود را موکول کنیم به مشخص شدن موضوعی که خشم را در ما فعال کرده است. (این نکته را نیز به یا د باشیم که در حین بروز خشم می‌توانیم با فردی نزدیک که می تواند شنونده‌ای فعال، آرام و غیر قضاوت‌گر باشد، صحبت کنیم)

نکته بعدی در مدیریت خشم، مدیریت رفتار است؛ در واقع ما با به تعویق انداختن واکنش رفتاری در خود، این امکان را فراهم می‌کنیم که واکنشی موثر و در جهت حل مسئله از خود نشان دهیم.

در عین حال ما نیاز داریم تا با شدت خشم خود که با قدرتی بسیار زیاد برای نشان دادن واکنش تند به ما فشار می‌آورد، مقابله کنیم؛ این مقابله به هیچ وجه به معنای سرکوب خشم نیست، بلکه به معنای کمک به فرونشانی آن از طریق روش‌های زیر است:

خارج شدن یا فاصله گرفتن از محیطی که خشم را در ما فعال کرده است.
عدم انکار احساساتی که در آن لحظه تجربه می‌کنیم و از طریق گفتگو با یک فرد مطمئن که نه‌ تنها حرف‌های ما را می‌شنود، بلکه به ما در راستای تعریف دوباره مسئله نیز کمک می‌کند.
گاهی دویدن یا راه رفتن با سرعت می‌تواند به ما در فرو نشانی خشم کمک کند.
اقدام به فرونشانی خشم از هر طریق ایمنی که می‌تواند به تخلیه انرژی فرد کمک کند.
سپس فکر کردن به مشکل پیش آمده و بررسی سهم خود در ایجاد آن و آمادگی برای شناسایی بهترین راه حل ممکن و عملی ساختن آن و در مراحل بعدی ارزیابی راه‌ حلی که یا ما را در مسیر پر تنش قرار نمی‌دهد و یا در صورت بروز تنش، می‌تواند به ما در تنظیم احساسات و هیجانات‌مان و مدیریت موثر آن یاری رساند.